Exercícios em casa para aliviar a dor nas costas

A dor nas costas é um problema comum que afeta muitas pessoas, seja devido ao sedentarismo, postura inadequada ou esforço físico.

Felizmente, existem exercícios simples que você pode fazer em casa para aliviar essa dor e fortalecer a musculatura das costas.

Aqui estão alguns exercícios eficazes para aliviar a dor nas costas.

Alongamento do Gato e da Vaca

Este alongamento é ótimo para mobilizar a coluna e aliviar a tensão nas costas.

Como fazer:

1. Fique de quatro, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos alinhados aos quadris.
2. Inspire, arqueando as costas para baixo (posição da vaca), e olhe para cima.
3. Expire, arqueando as costas para cima (posição do gato), e leve o queixo em direção ao peito.
4. Repita por 10 a 15 vezes.
   

Alongamento de Joelhos ao Peito

Este exercício ajuda a alongar a parte inferior das costas e aliviar a dor.

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Puxe um joelho em direção ao peito, mantendo a outra perna dobrada.
3. Segure por 15-30 segundos e troque de perna.
4. Repita 3 vezes para cada perna.
   

Ponte

A ponte fortalece a parte inferior das costas, glúteos e abdômen.

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Levante os quadris até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
3. Mantenha a posição por alguns segundos e depois abaixe lentamente.
4. Repita 10-15 vezes.
   

Alongamento Piriforme

Este alongamento ajuda a aliviar a dor ciática e a tensão nas costas.

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
2. Cruze um pé sobre o joelho oposto, criando um “4”.
3. Puxe a perna não cruzada em direção ao peito até sentir um alongamento.
4. Segure por 15-30 segundos e troque de lado.
5. Repita 3 vezes para cada lado.
   

Alongamento de Isquiotibiais

Alongar os isquiotibiais pode ajudar a reduzir a dor nas costas, especialmente na região lombar.

Como fazer:

1. Sente-se no chão com uma perna estendida e a outra dobrada, com a planta do pé contra a coxa oposta.
2. Incline-se para a frente em direção à perna estendida, mantendo as costas retas.
3. Segure por 15-30 segundos e troque de perna.
4. Repita 3 vezes para cada perna.
   

Super-Homem

Este exercício fortalece a parte inferior das costas e os glúteos.

Como fazer:

1. Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos à frente.
2. Levante os braços e as pernas simultaneamente, mantendo o abdômen no chão.
3. Mantenha a posição por alguns segundos e depois abaixe lentamente.
4. Repita 10-15 vezes.
   

Torção Espinhal Supina

Este alongamento ajuda a aliviar a tensão em toda a coluna.

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os braços estendidos em forma de “T”.
2. Dobre os joelhos e gire-os para um lado, mantendo os ombros no chão.
3. Segure por 15-30 segundos e troque de lado.
4. Repita 3 vezes para cada lado.
   

Cobra

A posição da cobra alonga e fortalece a coluna.

Como fazer:

1. Deite-se de barriga para baixo com as mãos sob os ombros.
2. Pressione as mãos para levantar o peito do chão, mantendo os quadris no chão.
3. Segure por alguns segundos e depois abaixe lentamente.
4. Repita 10-15 vezes.
   

Postura da Criança

Este alongamento relaxa a coluna e os músculos das costas.

Como fazer:

1. Fique de joelhos e sente-se sobre os calcanhares.
2. Estenda os braços à frente e abaixe a testa em direção ao chão.
3. Segure por 30 segundos a 1 minuto.
4. Repita conforme necessário.
   

Alongamento Lateral

Este alongamento ajuda a aliviar a tensão nas laterais das costas e no tronco.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Levante um braço acima da cabeça e incline-se para o lado oposto.
3. Segure por 15-30 segundos e troque de lado.
4. Repita 3 vezes para cada lado.
   

Fortalecimento Abdominal

Fortalecer os músculos abdominais pode ajudar a suportar a coluna e reduzir a dor nas costas.

Como fazer:

1. Faça exercícios como prancha e abdominais regularmente.
2. Concentre-se em manter a forma correta para evitar tensão nas costas.