A partir dos 30 anos, o corpo humano inicia um processo de envelhecimento com várias mudanças fisiológicas. O metabolismo tende a desacelerar, o que pode dificultar a perda de peso e o ganho de massa muscular.
De acordo com um estudo publicado no Journal of Applied Physiology em fevereiro, a partir dessa idade, a perda de massa muscular pode variar entre 3 a 8% por ano, com um aumento mais acentuado na terceira idade. Para ajudar a preservar e até aumentar a massa muscular, especialistas da Bio Ritmo, uma marca de fitness de alta gama, oferecem cinco dicas focadas na alimentação. Confira a seguir!
- Consuma proteínas suficientes
As proteínas são cruciais para a reparação e crescimento dos tecidos, desempenhando um papel essencial na dieta. Fúlvia Hazarabedian, nutricionista e chefe da plataforma de nutrição Bio Nutri, destaca que a ingestão diária recomendada varia entre 1,6g e 2,4g por kg de peso. Por exemplo, uma pessoa com 72 kg deve consumir entre 115,2 g e 172,8 g de proteínas diariamente.
Hazarabedian também recomenda consultar um especialista para criar um plano alimentar adequado às necessidades individuais.
- Não negligencie o cálcio
O cálcio é fundamental não só para fortalecer os ossos, mas também para o funcionamento adequado do sistema nervoso e das contrações musculares. A necessidade diária média é de 1.000 mg para pessoas entre 19 e 59 anos.
Além dos laticínios, o cálcio pode ser encontrado em folhas verdes, leguminosas, sementes de gergelim, sardinhas e amêndoas. Por exemplo, 100 g de espinafre refogado contêm 112 mg de cálcio, enquanto 100 g de sardinha oferecem 438 mg.
- Mantenha-se bem hidratado
A água é crucial para o ganho de massa muscular, já que células hidratadas ajudam na absorção das proteínas. Embora a recomendação geral seja de 2 litros por dia, a quantidade necessária pode variar com base em fatores como peso, gravidez, doenças e atividade física. Uma fórmula simples é multiplicar o peso corporal por 35 ml. Por exemplo, uma pessoa de 80 kg precisa de cerca de 2,8 litros de água diariamente. - Continue ativo
Tatiana Roberta, especialista técnica em Educação Física da Bio Ritmo, afirma que um estilo de vida ativo é fundamental para manter e aumentar a massa muscular, prevenindo lesões e doenças associadas ao sedentarismo e ao envelhecimento natural.
Para otimizar o ganho muscular, é importante combinar treinos de força e resistência, como a musculação, com exercícios aeróbicos, como correr ou pedalar. Esses exercícios melhoram o condicionamento físico e contribuem para a saúde geral e longevidade. Roberta também ressalta a importância da frequência, disciplina e ajuste da intensidade dos treinos, além de descansar adequadamente entre as séries.
- Cuide da qualidade do sono
O sono é essencial para a recuperação do corpo e a regeneração dos tecidos. A falta de sono pode levar a uma série de problemas, como irritabilidade, fraqueza, problemas de pressão arterial, doenças cardíacas e impactar negativamente a recuperação muscular após o exercício.
A Associação Brasileira do Sono (ABS) recomenda de 7 a 9 horas de sono por noite para adultos. Se tiver dificuldades para dormir, como insônia, é aconselhável procurar a orientação de um especialista.
