Cinco dicas para manter a massa muscular depois dos 30 anos

Redação TEV
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Tempo de Leitura 4 min

A partir dos 30 anos, o corpo humano inicia um processo de envelhecimento com várias mudanças fisiológicas. O metabolismo tende a desacelerar, o que pode dificultar a perda de peso e o ganho de massa muscular.

De acordo com um estudo publicado no Journal of Applied Physiology em fevereiro, a partir dessa idade, a perda de massa muscular pode variar entre 3 a 8% por ano, com um aumento mais acentuado na terceira idade. Para ajudar a preservar e até aumentar a massa muscular, especialistas da Bio Ritmo, uma marca de fitness de alta gama, oferecem cinco dicas focadas na alimentação. Confira a seguir!

  1. Consuma proteínas suficientes
    As proteínas são cruciais para a reparação e crescimento dos tecidos, desempenhando um papel essencial na dieta. Fúlvia Hazarabedian, nutricionista e chefe da plataforma de nutrição Bio Nutri, destaca que a ingestão diária recomendada varia entre 1,6g e 2,4g por kg de peso. Por exemplo, uma pessoa com 72 kg deve consumir entre 115,2 g e 172,8 g de proteínas diariamente.

Hazarabedian também recomenda consultar um especialista para criar um plano alimentar adequado às necessidades individuais.

  1. Não negligencie o cálcio
    O cálcio é fundamental não só para fortalecer os ossos, mas também para o funcionamento adequado do sistema nervoso e das contrações musculares. A necessidade diária média é de 1.000 mg para pessoas entre 19 e 59 anos.

Além dos laticínios, o cálcio pode ser encontrado em folhas verdes, leguminosas, sementes de gergelim, sardinhas e amêndoas. Por exemplo, 100 g de espinafre refogado contêm 112 mg de cálcio, enquanto 100 g de sardinha oferecem 438 mg.

  1. Mantenha-se bem hidratado
    A água é crucial para o ganho de massa muscular, já que células hidratadas ajudam na absorção das proteínas. Embora a recomendação geral seja de 2 litros por dia, a quantidade necessária pode variar com base em fatores como peso, gravidez, doenças e atividade física. Uma fórmula simples é multiplicar o peso corporal por 35 ml. Por exemplo, uma pessoa de 80 kg precisa de cerca de 2,8 litros de água diariamente.
  2. Continue ativo
    Tatiana Roberta, especialista técnica em Educação Física da Bio Ritmo, afirma que um estilo de vida ativo é fundamental para manter e aumentar a massa muscular, prevenindo lesões e doenças associadas ao sedentarismo e ao envelhecimento natural.

Para otimizar o ganho muscular, é importante combinar treinos de força e resistência, como a musculação, com exercícios aeróbicos, como correr ou pedalar. Esses exercícios melhoram o condicionamento físico e contribuem para a saúde geral e longevidade. Roberta também ressalta a importância da frequência, disciplina e ajuste da intensidade dos treinos, além de descansar adequadamente entre as séries.

  1. Cuide da qualidade do sono
    O sono é essencial para a recuperação do corpo e a regeneração dos tecidos. A falta de sono pode levar a uma série de problemas, como irritabilidade, fraqueza, problemas de pressão arterial, doenças cardíacas e impactar negativamente a recuperação muscular após o exercício.

A Associação Brasileira do Sono (ABS) recomenda de 7 a 9 horas de sono por noite para adultos. Se tiver dificuldades para dormir, como insônia, é aconselhável procurar a orientação de um especialista.

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