Para muitas pessoas, começar o dia às 5 horas da manhã pode aumentar a produtividade. Ao despertar cedo, é possível iniciar o dia de maneira tranquila e cultivar hábitos saudáveis que, às vezes, são negligenciados devido ao cansaço noturno. No entanto, contrariando a crença popular, acordar cedo não é simplesmente uma questão de vontade e estilo de vida adaptável – e, por isso, não é adequado para todos.
Monica Andersen, diretora de Pesquisa e Ensino do Instituto do Sono, explica que a frase ‘Deus ajuda quem cedo madruga’ é problemática, pois sugere que apenas os madrugadores são beneficiados. Segundo ela, a produtividade, saúde física e mental, e bem-estar dependem do sono adequado, no horário ideal para cada pessoa, influenciado pelo seu cronotipo, uma preferência circadiana inata.
O cronotipo, ou preferência circadiana, é determinado geneticamente e controla o relógio biológico de cada indivíduo. Um extenso estudo envolvendo aproximadamente 700 mil pessoas revelou que mais de 350 regiões no genoma humano estão relacionadas ao ciclo circadiano. Esses cronotipos se dividem principalmente em três categorias:
- Matutinos: preferem acordar cedo e dormir cedo;
- Vespertinos: têm o hábito de dormir tarde e acordar tarde;
- Intermediários ou indiferentes: não têm preferência tão definida, sendo mais flexíveis quanto aos horários de sono e despertar.
Esses perfis podem mudar ao longo da vida. Por exemplo, crianças tendem a ser mais matutinas, enquanto adolescentes geralmente se tornam mais vespertinos. Na fase adulta, os cronotipos variam, com aproximadamente metade sendo intermediários e o restante dividido entre matutinos e vespertinos. Com o envelhecimento, a preferência por manhãs tende a se fortalecer novamente.
Para aqueles que não se encaixam no perfil intermediário, tentar se tornar mais matutino pode ser frustrante. Monica ressalta que os vespertinos são particularmente prejudicados ao tentar acordar cedo, pois têm dificuldade em ajustar seu ciclo de sono. Isso pode resultar em privação de sono, levando a mau humor, falta de concentração e até maior risco de acidentes. A longo prazo, a privação de sono pode contribuir para o desenvolvimento de doenças crônicas.
Portanto, é fundamental respeitar o cronotipo pessoal e dormir no horário adequado, garantindo as 7 a 8 horas de sono recomendadas para adultos. No entanto, muitos vespertinos enfrentam desafios diários, como horários de trabalho ou cuidados familiares que exigem despertar cedo, enquanto matutinos podem enfrentar dificuldades com turnos noturnos, que não condizem com seu perfil biológico ideal.
Mário Leocádio Miguel, representante do Conselho de Cronobiologia na Associação Brasileira do Sono, destaca que a estrutura social atual tende a favorecer os matutinos, com muitos serviços começando cedo. Isso pode levar os vespertinos a compensar o sono nos finais de semana e férias, refletindo uma privação crônica de sono ao longo da semana.
Embora o cronotipo tenha uma base genética, ele também é influenciado pelos hábitos diários. Hábitos como horários de refeição e exercício podem fortalecer ou alterar as preferências circadianas das pessoas, mostrando certa flexibilidade nesse aspecto.
Adaptar-se a um novo horário de despertar não é algo que acontece rapidamente. É necessário adotar hábitos que possam ajudar a ajustar o ciclo circadiano ao longo de alguns dias, pelo menos. Para aqueles com perfil intermediário, esses ajustes têm maior probabilidade de sucesso.
- Controle da exposição à luz: Reduza a exposição à luz à noite, desligando telas de dispositivos eletrônicos, e aproveite a luz natural da manhã para ajudar a acordar.
- Horários de atividade física: Evite exercícios intensos muito tarde à noite para não interferir no sono, optando por atividades durante a tarde, por exemplo.
- Alimentação e sono: Evite refeições pesadas tarde da noite e alimentos estimulantes antes de dormir, como cafeína e chocolate.
- Rotina de sono: Estabeleça horários regulares para dormir e acordar, ajudando seu corpo a reconhecer os momentos ideais de descanso e atividade.
- Ambiente favorável ao sono: Mantenha seu ambiente de sono confortável, com um quarto silencioso, temperatura adequada e roupas de cama confortáveis.
Essas dicas podem auxiliar na adaptação ao acordar cedo, respeitando sempre as necessidades individuais de sono e bem-estar.
