Muitas pessoas lutam para dormir bem, com sintomas regulares de insônia afetando uma grande parcela da população. Esse distúrbio do sono pode se manifestar de diversas maneiras, incluindo dificuldade para adormecer, acordar no meio da noite, fadiga diurna, dificuldade de concentração e irritabilidade.
Especialistas do Instituto Adelaide para Saúde do Sono, da Universidade Flinders na Austrália, oferecem seis dicas para ajudar a combater a insônia:
- Associe a cama com o sono: Use a cama apenas para dormir ou atividades íntimas. Evite realizar outras tarefas na cama, para que seu corpo e cérebro a associem ao sono. Se você estiver acordado após 15 minutos na cama, levante-se e faça algo relaxante em outro ambiente, como ler um livro ou ouvir música suave. Evite atividades estimulantes, como o uso de dispositivos eletrônicos.
- Distraia-se com pensamentos afetuosos: Tente pensar em pensamentos positivos, como boas memórias do dia ou coisas que o fazem feliz. Isso pode ajudar a afastar pensamentos negativos que levam à preocupação e dificultam o sono. Essa técnica é conhecida como “reorientação cognitiva”.
- Deixe as preocupações para o dia seguinte: Se preocupações surgirem à noite, anote-as para que você possa lidar com elas durante o dia. Saber que você já reservou um tempo para resolver essas preocupações pode aliviar a tensão e permitir que você se concentre no sono.
- Relaxamento progressivo: Praticar exercícios de relaxamento muscular progressivo, que envolvem tensão e relaxamento de grupos musculares em todo o corpo, pode ajudar a reduzir o estresse e promover um sono tranquilo. Exercícios de respiração, música suave e visualizações também podem ser eficazes.
- Zona tampão: Crie uma “zona tampão” antes de dormir, o que significa evitar tarefas de trabalho, televisão, computador ou outras atividades estimulantes que possam causar desconforto, preocupação ou ansiedade. Isso ajuda a relaxar antes de dormir.
- Compreenda os ciclos do sono: Saiba que o sono ocorre em ciclos de aproximadamente 90 minutos, incluindo estágios de sono leve, profundo e REM (movimento rápido dos olhos). É normal acordar brevemente durante a noite entre esses ciclos. Evite mexer no celular ou realizar atividades estimulantes que possam atrapalhar o sono nesses momentos.
Seguir essas dicas pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e aliviar a insônia, permitindo que você desfrute de noites mais tranquilas e revigorantes. Além disso, é importante manter uma rotina regular de sono e criar um ambiente propício para descansar, como um quarto escuro e silencioso. Se a insônia persistir, é aconselhável procurar orientação de um profissional de saúde do sono.
